Jak szybko schudnąć w domu

Czy można schudnąć bez chodzenia na siłownię i wyczerpujących treningów? Oczywiście tak, pod warunkiem, że nie masz zaburzeń hormonalnych i problemów żołądkowo-jelitowych. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym sposobom odchudzania w domu.

Problem nadwagi to nie tylko niezadowolenie z własnego ciała, ale także ryzyko wystąpienia groźnych chorób, takich jak cukrzyca i patologie układu krążenia. Wcale nie trzeba się głodzić ani ćwiczyć na siłowni aż do wyczerpania. Wystarczy zwrócić uwagę na swój codzienny tryb życia, bo często to złe nawyki powodują nadwagę. Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo schudnąć w domu i na co należy zwrócić uwagę, aby nie schudnąć i utrzymać rezultaty.

Przydatne informacje na temat odchudzania

Mit	Czy to prawda
Późna kolacja przyczynia się do przyrostu masy ciała	Jedzenie na mniej niż 3 godziny przed snem przyczynia się do przyrostu masy ciała
Długo tracimy wagę, szybko przybieramy na wadze	Przybieranie na wadze (czyli tkanki tłuszczowej) jest procesem nie mniej długim niż utrata wagi
Skuteczność diety zależy od ograniczeń żywieniowych	najważniejsze jest utrzymanie równowagi makroskładników odżywczych (białka - 35%, tłuszcze - 45-35%, węglowodany - 20-30%)
Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu pomagają schudnąć	brak lipidów w żywności zakłóca wchłanianie witamin A, E, K, D. To tłuszcze dają sygnał nasycenia, bez nich jemy więcej. Ponadto niskotłuszczowe produkty mleczne są często niskiej jakości, a wiele z nich zawiera śladowe ilości tłuszczów trans i tłuszczów roślinnych z ziaren palmowych.
Zimą wolniej tracą na wadze ze względu na wolniejszy metabolizm	w ujemnych temperaturach metabolizm wzrasta, kalorie są zużywane szybciej, ponieważ są wydawane na wymianę ciepła
Kobietom łatwiej jest schudnąć	Kobiety tracą na wadze 2 razy wolniej niż mężczyźni. Ze względu na fizjologię kobiet brak kalorii prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Ponadto w niektóre dni cyklu kobiecego organizm stara się gromadzić tłuszcz podskórny.
Rygorystyczne, krótkotrwałe diety są skuteczne	krótkotrwałe diety nie działają, usuwają wodę, a nie nadmiar tłuszczu, prowadzą do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego i braku równowagi hormonalnej
Istnieją produkty o ujemnych kaloriach	zawartość kalorii w niektórych produktach spożywczych dąży do zera, a dokładniej, nie jesteśmy w stanie tych kalorii strawić i wchłonąć (przykład: błonnik), ale nie wpływa to na spalanie innych tłuszczów i węglowodanów

Przyczyny przyrostu masy ciała

Wiele osób słyszało, że główną przyczyną przyrostu masy ciała jest brak równowagi pomiędzy energią spożytą w pożywieniu a energią wydatkowaną przez organizm. Istnieje wiele czynników prowadzących do tego stanu. Oprócz niekontrolowanego odżywiania się i siedzącego trybu życia, przyrostowi masy ciała sprzyja brak równowagi w organizmie kortyzolu, insuliny, leptyny, hormonów tarczycy, niedobory witaminy D i testosteronu. Główne przyczyny takich naruszeń można podzielić na kilka grup:

• niezdrowa dieta (zwiększona kaloryczność, brak równowagi, jedzenie w nocy);
• stresujące warunki (w tym brak snu);
• przyjmowanie leków hormonalnych i leków przeciwdepresyjnych;
• choroby endokrynologiczne (choroby tarczycy, cukrzyca);
• choroba psychiczna prowadząca do niekontrolowanego jedzenia;
• niektóre choroby ośrodkowego układu nerwowego;
• predyspozycja dziedziczna.

Czy istnieją różnice w utracie wagi u kobiet i mężczyzn?

Cechy utraty wagi u mężczyzn i kobiet wynikają z różnic w fizjologii. Mężczyznom łatwiej jest stracić trzewną tkankę tłuszczową, której gromadzenie się u kobiet wiąże się z fizjologicznym przygotowaniem do ciąży. Dlatego kobietom trudniej jest schudnąć w udach i brzuchu. Ale kobietom łatwiej jest przestrzegać diety, a mężczyźni mają do diet wyjątkowo negatywny stosunek. Co więcej, kaloryczność diety mężczyzny powinna być wyższa niż diety kobiety.

Różnią się także wskaźniki „bezpiecznej" utraty wagi. Bez ryzyka dla zdrowia kobieta może schudnąć do 2 kg miesięcznie, mężczyzna do 4. Mężczyźni szybciej tracą na wadze. Dzieje się tak głównie na skutek comiesięcznych zmian hormonalnych w organizmie kobiety. Ale łączy je jedno – nadwaga jest szkodliwa zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

5 najlepszych sposobów, aby pomóc kobiecie szybko schudnąć w domu

Wiele kobiet zadaje sobie pytanie: czy w ogóle trudno jest schudnąć? Tutaj warto od razu wyjaśnić, że schudnięcie 15-20 kilogramów w miesiąc i świetne samopoczucie możliwe jest jedynie w reality show. Wszystko w życiu jest o wiele bardziej skomplikowane, ale są szanse na sukces. Nie trzeba męczyć się rygorystycznymi dietami i żyć na siłowni. Łatwiej jest zmienić styl życia w akceptowalnych granicach i dążyć do rozsądnej i stopniowej utraty wagi. Zacznij od prostych i nieskomplikowanych zmian.

Odżywianie

Niestety, osiągnięcie efektów bez zmiany diety jest prawie niemożliwe. I nie mówimy tu o rygorystycznych dietach. Odżywianie powinno być zbilansowane według głównych wskaźników: białek, tłuszczów, węglowodanów i całkowitej liczby kalorii.

• Staraj się maksymalnie ograniczać w swojej diecie produkty wędzone, smażone i mączne.
• W miarę możliwości wyeliminuj cukier i zastąp go miodem, suszonymi owocami lub naturalnymi zamiennikami.
• Unikaj pieczywa pszennego, a w swojej diecie pozostaw chleb żytni i produkty pełnoziarniste.
• Jedz więcej warzyw, owoców, otrębów. Zwiększy to zawartość błonnika w Twojej diecie. Zastąp soki naturalnymi owocami i warzywami.
• Jedz więcej niskotłuszczowych fermentowanych produktów mlecznych, wyeliminuj mleko i produkty o wysokiej zawartości laktozy.
• Unikaj fast foodów, konserw, kiełbasek i napojów gazowanych.
• Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 20%, cukru i cukru ukrytego do mniej niż 15g.
• Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Woda

Bardzo ważnym punktem w procesie odchudzania jest picie wystarczającej ilości wody. To woda pomaga zaspokoić uczucie głodu i przyspiesza metabolizm o 20%.

• W miarę możliwości zastąp swoje zwykłe napoje czystą wodą.
• Zacznij każdy poranek od szklanki wody z cytryną i miodem.
• Pij 1, 5-2 litry czystej wody dziennie.

Szybki chód

Najprostszym sposobem na schudnięcie poprzez ćwiczenia jest energiczny marsz lub nordic-walking. Nie wymaga dużo czasu ani specjalnego sprzętu, a pozwala spalić aż 1100 kalorii w ciągu godziny. Ponadto jest to najbezpieczniejszy sport i skuteczny sposób na wzmocnienie i wsparcie niemal wszystkich układów organizmu.

• Jeśli nigdy nie uprawiałeś szybkiego/nordic spaceru, zacznij od 35-minutowych porannych spacerów.
• Naprzemiennie wolne i szybkie kroki.
• Musisz chodzić codziennie. Nawet jedno zaniedbanie cofnie Twój wynik, a codzienna praktyka znacząco przyspieszy osiągnięcie rezultatów.
• Zwróć szczególną uwagę na wysokiej jakości obuwie i odzież sportową na sezon.

Ćwiczyć

Do efektywnego treningu nie potrzebujesz siłowni i sprzętu sportowego. Podstawowe ćwiczenia z masą własnego ciała mogą pomóc Ci stracić kilka dodatkowych kilogramów miesięcznie.

• Pompki to bardzo proste i skuteczne ćwiczenie. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, zacznij robić pompki z krzesła lub opierając się na kolanach, stopniowo przechodząc do klasycznej formy ćwiczenia.
• Przysiady pomogą Ci schudnąć w udach. Wykonuj ćwiczenie powoli, stopniowo zwiększając liczbę przysiadów.
• Deska to trudne i nie każdemu ulubione ćwiczenie. Zacznij od 20-30 sekund, stopniowo zwiększając trzymanie do 1-2 minut. Jeśli wykonanie deski jest dla Ciebie łatwe, skomplikuj zadanie, używając różnych typów.
• Ćwiczenie „Burpee" - łączy w sobie skoki, pompki i przysiady. Jest niesamowicie wyczerpujący, ale jednocześnie spala maksymalną liczbę kalorii i najszybciej prowadzi do utraty wagi.
• Skakanka to proste i skuteczne ćwiczenie cardio, które wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i jest dobre na odchudzanie.

Zdrowy tryb życia

Do osiągnięcia sukcesu nie wystarczą odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczna. Równie ważną rolę odgrywa stan psychiczny, odpowiedni odpoczynek i nowy sposób życia.

• Jeśli zdecydujesz się schudnąć, znajdź motywację, która jest dla Ciebie najbardziej znacząca.
• W miarę możliwości staraj się unikać stresujących sytuacji.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu, poświęć co najmniej 8 godzin dziennie na prawidłowy sen.
• Porzuć złe nawyki (historie, że rzucenie palenia prowadzi do przyrostu masy ciała, to tylko mit).
• Chodź częściej, zapomnij o windzie.
• Nie jedz w nocy, spożywaj wysokokaloryczne potrawy przed godziną 17-18.
• Wymyśl sobie hobby lub idź potańczyć.

5 najlepszych sposobów, aby pomóc mężczyźnie szybko schudnąć w domu

Istnieje silna i błędna opinia, że mężczyźnie bardzo łatwo jest schudnąć. Tak naprawdę mężczyźnie znacznie łatwiej jest przybrać na wadze, niż ją „schudnąć". Można stosować diety, jednak siedzący tryb życia zniweczy wszystkie te wysiłki.

Ćwiczenia fizyczne

Bez aktywności fizycznej poziom testosteronu w męskim organizmie spada, co wpływa na wiele procesów metabolicznych. Diety spalają jedynie tłuszcz trzewny, a tłuszcz podskórny można usunąć jedynie przy regularnej aktywności fizycznej.

• Zacznij więcej chodzić, zwiększając liczbę wykonywanych dziennie kroków.
• Zacznij biegać, stopniowo zwiększając dystans i czas biegu.
• Codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń fizycznych, które omówiliśmy powyżej.
• Zacznij chodzić na siłownię, zwiększ liczbę takich treningów do 3 razy w tygodniu.
• Przez cały dzień ćwicz treningi interwałowe, które pozwolą spalić jak najwięcej kalorii.

Odpowiednie odżywianie

W tym przypadku mężczyznom jest nieco łatwiej niż kobietom. Cechą męskiego metabolizmu jest niższy poziom leptyny. Hormon ten reguluje apetyt i uczucie sytości. Pomimo tego, że mężczyźni mniej cierpią z powodu głodu, dieta pomoże jedynie usunąć trzewny tłuszcz.

• Stwórz menu zrównoważone pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów. W przypadku mężczyzn najskuteczniejsza będzie dieta niskowęglowodanowa.
• Całkowicie wyeliminuj słodycze ze swojej diety i unikaj jedzenia w nocy.
• Unikaj alkoholu, fast foodów i napojów gazowanych.
• Nie zapominaj o białku – jego brak prowadzi do „spalania" mięśni.
• Praktykuj post przerywany lub interwałowy.

Konsumpcja wody

Woda jest nie mniej ważna dla mężczyzn niż dla kobiet. Pij więcej wody, zwiększając dzienną objętość do 2 litrów. Mówimy o czystej wodzie, a nie o kawie, herbacie, napojach gazowanych i zupach. Zacznij dzień od ciepłej wody z cytryną – to „rozpocznie" Twój metabolizm.

Aktywny styl życia

Przestań leżeć na kanapie. Staraj się chodzić do pracy i z powrotem do domu, częściej przebywaj na świeżym powietrzu i chodź na krótkie spacery przed snem. Pływanie, hartowanie, aktywny wypoczynek - wszystko to znacznie przybliży wynik. Nie zapomnij o odpowiednim odpoczynku i dobrym śnie.

Wysoka motywacja

Mężczyzny znacznie trudniej jest zmotywować się do odchudzania niż kobiecie. Zdobądź wsparcie swoich bliskich i zacznij dzielić się z nimi swoimi osiągnięciami w tej kwestii. Jeśli jesteś hazardzistą, nagradzaj się za każdy stracony kilogram.

I pamiętajcie, że główną nagrodą jest dobre zdrowie i dobre samopoczucie.

Rady lekarzy dotyczące bezpiecznego odchudzania

Z reguły nadwadze zawsze towarzyszą problemy w wielu narządach i układach. Szybka utrata wagi jest nie mniej niebezpieczna. Szczególnie niebezpieczne są rygorystyczne diety. Zmniejszają ilość mikroelementów i witamin dostających się do organizmu. „Stres dietetyczny" zwiększa poziom kortyzolu, co znacznie osłabia układ odpornościowy. Mężczyźni mogą napotkać problemy ze strony układu rozrodczego, a kobiety np. z zaburzeniami metabolicznymi skóry czy zaburzeniami cyklu miesiączkowego. Wszelkie radykalne kroki mające na celu utratę wagi należy uzgodnić z lekarzem.

Popularne pytania i odpowiedzi

Najpopularniejsze pytania dotyczące odchudzania w domu:

1. O której porze dnia powinieneś się ważyć?

   W praktyce zaleca się ważenie nie częściej niż raz w tygodniu. Codzienne ważenie przynosi niewielką korzyść, za to duża demotywacja i zaburzenia odżywiania. Najlepszy czas na ważenie się to poranek, po skorzystaniu z toalety i przed jedzeniem.

2. Która część ciała traci wagę jako pierwsza?

   Przy prawidłowej utracie wagi najlepszym miejscem do utraty wagi jest ta część ciała, w której jest dobry przepływ krwi: twarz, ramiona, klatka piersiowa. Jeśli żołądek jest duży, odejdzie jako ostatni, sieć naczyń włosowatych jest tam słaba. Jeśli w organizmie brakuje białka, mężczyźni zaczynają tracić masę mięśniową, a u kobiet kolagen ulega zniszczeniu i pojawiają się zmarszczki.

3. Ile kilogramów można schudnąć miesięcznie?

   Jeśli mówimy o bezpiecznym odchudzaniu bez wyczerpujących diet i nadmiernej aktywności fizycznej, za normę przyjmuje się 2-3 kilogramy tkanki tłuszczowej miesięcznie. Widzimy to w badaniach składu składowego ciała – pomiarach bioimpedancji.

4. Jak uniknąć niepowodzeń w procesie odchudzania?

   Aby uniknąć załamań, trzymaj się delikatnej diety i wygodnej aktywności fizycznej. Ta metoda jest psychologicznie łatwiejsza do zniesienia. Motywacja również odgrywa ogromną rolę.

5. Jak utrzymać rezultaty odchudzania?

   Przestrzegaj zdrowego trybu życia i prawidłowego odżywiania. Nie jest to dieta, z której można „zeskoczyć" po tygodniu. Jeśli masz skłonność do otyłości, będziesz musiał zmienić swój styl życia, aby utrzymać wynik.